中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
尤祥妹
《中国临床营养网》专家顾问
解放军医院营养科主任、副主任护师
中国老年营养学会营养与食品安全分会副会长（属国家一级学会）
对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及老年病、肿瘤、妊娠糖尿病、代谢综合征及体重管理的个性化营养干预方面有丰富的临床经验
专家门诊时间：周三、周五上午、九里松院区门诊二楼营养门诊
周一下午、周二上午、机场路院区一楼营养门诊
唐红浩
解放军营养营养科营养师。主要负责机场路院区营养门诊、会诊、营养评估、病历书写、查房及分管科室住院患者的营养宣教等工作。
体重过轻也烦恼——成年人体重管理II
续上篇的体重过重（点击标题直接查看：难瘦，想哭？——成年人体重管理），这篇来聊聊体重过轻带给大家的烦恼。每个人都有这样一种朋友，他们明明很瘦，却始终觉得自己很胖需要减肥，他们明明每顿饭吃的都比你多的多，却始终不会发胖。
这种“光吃不胖”的人往往是许多人羡慕嫉妒恨的对象。或许有人觉得，相对于当今一路飙升的肥胖率而言，能保持一个偏瘦的身材也不容易，但是别忘了，偏瘦的体质通常免疫力也较差，容易受到各种疾病的侵害。
判断肥胖的方法也同样适用于判断体重过轻：
标准体重法：
标准体重（kg）=身高（cm）-（适合于成年男性）
标准体重（kg）=[身高（cm）-]×0.85（适合于成年女性）
低于标准体重10%以内属于正常范围，低于10%~20%为偏瘦，低于20%以上为消瘦。
体质指数法：
体质指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）
判断标准为：＜18.5为体重过低；18.5~23.9为正常；24.0~27.9为超重；≥28.0为肥胖。“喝水也胖”困扰着大多数人，“光吃不胖”也是令许多人为之烦恼的事情。对于“光吃不胖”体重偏轻的人，应该怎样增加体重呢？
1
确定有无基础疾病
体重维持在于能量摄入量与消耗量之间的平衡。如果摄入量过少或者消耗量过多，或者两者同时存在，则平衡被打破，就会造成体重低于正常。
部分疾病会导致机体处于高消耗状态，造成能量消耗增多，时间久了就会使体重减轻，如肿瘤、甲状腺功能亢进、慢性感染等；另一部分疾病导致胃肠道吸收功能障碍，如各种急、慢性胃炎、肠炎，消化性溃疡等，造成营养素吸收利用不足，久而久之同样会导致体重减轻。
所以，体重偏轻的人建议先明确有无基础疾病，如果有，当务之急则是治好你的病。
2
饮食管理
消瘦的人多数都有挑食或者偏食的习惯，尤其是蛋白质摄入量不足，容易造成营养不良。
关于平衡合理的膳食，可以参考中国居民膳食指南版[1]：每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g；摄入-g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；-g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每周吃鱼-g，畜禽肉-g，蛋类-g，平均每天摄入总量-g。
然而，对于已经瘦弱的人而言，饮食上应该做出适当的调整。想要增加体重，首先要纠正挑食和偏食的恶习，适当增加进食量，目的是增加总能量的摄入，当然要特别注重优质蛋白的补充。
如果一餐吃的太多，可能会增加胃肠道负担，导致营养素不能有效吸收，引起消化不良，故而可以采取少量多餐的方式，增加餐次，但是夜宵最好不要吃；
在食物选择方面，应选择能量密度较高、蛋白质含量丰富的食物，如糕点、乳酪等，坚果类食物如花生、杏仁、腰果等可以作为零食；淀粉含量较高的食物也是要经常选用的，如馒头、米饭、南瓜、芋头、红薯等；
富含优质蛋白的食物有鱼虾类、瘦肉类、牛奶、鸡蛋、豆制品等。另外，吃饭时的进食顺序也可以作出调整，用餐时可先吃主菜以及肉类，蔬菜类则靠后，保证高能量密度食物的摄入；饮料可以放在两餐之间，避开就餐的时间，为高能量食物节省空间，进餐结束时可以吃些甜点。
高蛋白质食物
举例：男性，身高cm，体重60kg，轻体力劳动，每日能量摄入约0kcal；
按照以下食谱饮食，按照标准体重、每日35kcal/kg能量供应计算，每日额外增加kcal,可三个月左右看营养科门诊测试体成分，观察增重肌肉量，再行方案调整。一日参考食谱如下：
早餐
牛奶ml，花卷g，水煮蛋50g，干豆腐丝拌黄瓜（干豆腐45g，黄瓜g）
加餐
蛋糕50g，苹果g
午餐
米饭（大米g），红烧鱼（鲤鱼90g），芹菜烧肉（芹菜g，瘦猪肉30g）
加餐
奶油饼干30g，核桃（干）10g，橘子75g
晚餐
米饭（大米g），香菇烧油菜（香菇15g，油菜g），青椒炒肉（青椒g，瘦猪肉30g）
加餐
酸奶50g，面包50g
能量.6kcal
蛋白质.95g（17.2%）
脂肪63.11g（22.3%）
碳水化合物.24g（60.5%）
注：全日烹调用油25ml，食盐6g。
3
运动管理
如果你以为只有减肥才需要运动？那么你错了。一般情况下，体重过轻的人肌肉量也相对较少。同样体积的肌肉和脂肪相比较，肌肉的重量要比脂肪多很多。
所以，运动增肌也是增加体重的重要手段。建议无氧运动与有氧运动相结合，有氧运动项目众多，跑步、跳绳、游泳、自行车等等，可以根据个人的喜好来选择；无氧运动主要以力量型运动为主，有条件的可以去健身房进行各种器械训练如哑铃、杠铃等，没有条件的可以居家进行一些简单易行的运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
每次运动的时长因人而异，一般来说做到肌肉有酸痛感为宜，但不要每日都做，每周至少三次左右，运动间隔时间不超过48小时[2]，要保持运动叠加的效果在每次运动结束后，要吃一些高能量、高蛋白质的食物以补充蛋白质，这样做的目的是给予机体充足的时间和原料来合成肌肉。
另外，保持心情愉悦，消除紧张的情绪；不熬夜、戒烟酒、养成良好的生活习惯等等同样也有益于增重。同减肥一样，增重也不是一天两天就能做到的事情，老话说一口吃不成个胖子，无论是饮食管理还是运动管理，都需要坚持几个月甚至几年的时间才能看到效果。
总之，增重最好在专科营养师的指导下进行，且要增加肌肉量，而不是脂肪量，这是一个长期的过程！所以，你如果做好了准备，那就行动起来吧！
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参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京：人民卫生出版社，.
[2]王陇德，马冠生.营养与疾病预防.北京：人民卫生出版社，~.
中国临床营养网编辑部:胡雨薇
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