俞雨生点评
最近我的病人中主动要求借夏季减肥的人不少，近期我就重点推广这方面的知识。减肥的基本要素就是管好嘴，迈开腿，平稳达到体内能量代谢的负平衡。现在很多病友已经自觉地加入了锻炼队伍，但普遍觉得管好嘴这一关很难把握。今天向大家介绍关于轻断食方面的知识。所谓轻断食就是间歇性断食，是指有时正常吃，有时少吃。采用方式可以一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；也可以一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。我不主张不吃主食，以水果来代替碳水化合物的方式来控制饮食，后者糖负荷过高，热卡不仅不对主食低多少，而且高糖明显加重胰岛细胞的负荷，容易诱发糖尿病。
断食的优点突出体现在以下几个方面：减轻体重、促进血液循环、帮助控制血糖、减轻脂质代谢紊乱风险、预防老年痴呆及防癌等。
轻断食主要适合于有志减肥者，但尤其适用于以下人群：肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食者。
专家们也指出，轻断食应注意以下几点：
1.轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；
2.断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；
3.断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
■文章来源：39减肥健身学院
经常有小伙伴来问，轻断食减肥方法靠不靠谱。不同于传统的长期“极低热量饮食”（节食），轻断食只是一周两天低热量饮食，听起来是不是对身体伤害没这么大？
尽管很流行，这个方法的好处和坏处争议还是挺多的。
坏处比如，长期坚持可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾病，加重便秘、以及导致肌肉流失等。
好处比如，改善血糖、健康状况等。得到不少专家的推崇。
受访专家：医院副院长秦鉴
医院副院长刘超
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
中国社会科学院国外中国学研究中心主任何培忠
近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得极高收视率。麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮，席卷整个欧美。据报道，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。
断食（辟谷）与轻断食的差别
断食：我国的断食起源于先秦的辟谷养生，禁食就是其中一个基本要求。断食故名思议，就是不吃动作，或者吃非常少的东西，只喝水。
轻断食：轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。
范志红告诉记者，目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：
1、是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；
2、5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；
3、果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在~千卡；
4、日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
断食的好与坏
好的结果：体重下降，血糖血脂有改善
内分泌专家、医院副院长刘超是断食的体验者。从年开始他研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天，不是不吃，而是限制热量摄入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量千卡。在缓冲期和恢复期，刘超每日摄入千卡热量，而在限食期，仅为千卡。刘超告诉记者，饥饿感是最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。从严格限食的第4天起，刘超开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可耐。9天坚持下来，他体重减了4公斤，腰围减了8公分，原本略高的血糖、血脂恢复正常。
不好的结果：肌肉流失大于脂肪流失
而早几年，根据39健康网和南方医医院营养科韦丽萍教授联合发起的针对辟谷的实验研究，发现断食/极低热量饮食会导致肌肉大量流失：
此前韦莉萍教授及其研究团队联合39健康网征集了若干名体重肥胖及超重（BMI≥24）的志愿者，进行了为期7天的模拟辟谷极低热量饮食，同时还额外补充了维生素和矿物质，服用排尿酸的药物，并严格监控血糖、血脂、脂肪率、肌肉率等生理生化指标。6天以后体检数据表明，接受实验的人员体重确实明显下降到3-7公斤，血压、血糖指标得到了改善，然而身体肌肉量流失率也很明显，甚至身体肌肉的流失大于脂肪的减少，同时所有志愿者均出现了一过性尿酸增高症，尿酸最高到MMUL/L，均出现了尿酮体阳性。
医院的限食疗法研究，有严格的医学和健康监控条件，请勿自行在家模仿哦~~
一般认为，轻断食有以下好处：
1、减轻体重
研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。秦鉴指出，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。
2、促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
3、帮助控制血糖
刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。范志红认为，轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。
4、降低“坏胆固醇”
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
5、预防老年痴呆
美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。
6、疏解不良情绪
刘超说，断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
7、减少患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。
8、和身体交流的一种方式
范志红表示，轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。
轻断食是否真的健康，也存在一些争议。很多营养专家认为，每日坚持平衡饮食才是健康之道。秦鉴表示，轻断食的确有健康好处，但中西方饮食存在差异，西方人肉类摄入量明显高于我们，抗饥饿能力也比我们强，因此西方传过来的轻断食法不一定适合国人，如果要尝试应进行改良。
范志红说，轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。刘超提醒，孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在18岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。
专家们指出，轻断食应注意以下几点：
1.轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；
2.断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；
3.断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
范志红建议，节日期间饮食过量，造成血脂升高和体重上涨，此时大家不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。断食当天，只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食，可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤，无油的稀粥稀糊等。若感到饥饿，可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等，但不要加盐和糖。
范志红还提供了一个5:2轻断食食谱，供断食日使用。
早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加毫升水煮成粥)；
午餐为果蔬浆3杯(生藕或土豆克、草莓和桃肉克、维生素C片5片，加毫升水，用高速打浆机打成匀浆)
下午可以吃10克干枣或西梅干
晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油)；
睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。
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